เสียงส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับได้อย่างไร?
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ไวต่อเสียงในเวลานอนหลับหรือจะเป็นคนที่ต่อให้ใครมาตะโกนใส่เวลานอนก็ยังไม่ตื่น คุณทราบหรือไม่ว่าเสียงต่างๆ นั้นมีผลกระทบต่อการพักผ่อนและสุขภาพเช่นกัน ลองนึกถึงตอนที่คุณกำลังหลับสนิทอยู่ แล้วอยู่ดีๆ ก็มีเสียงดังขึ้นมากะทันหัน ปลุกคุณให้ตื่นพร้อมกับอาการปวดหัว แม้ว่าจริงๆ อุณหภูมิ กลิ่น ความสบายและเสียงนั้นต่างก็มีความสามารถในการปลุกให้ตื่นจากการนอนหลับทั้งนั้น
เสียงมีความสามารถทั้งด้านบวกและด้านลบ ขึ้นอยู่กับประเภทของเสียง ระดับความดังของเสียง ความชอบส่วนบุคคลและปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดเสียง ยกตัวอย่างเช่น เสียงเพลงบรรเลงลื่นหูมีความสามารถกลบเสียงน่ารำคาญตามท้องถนนได้ดี สามารถกลบเสียงกรนได้และสามารถกลบเสียงดังของท่อหรือผนังได้อีกด้วย เสียงเพลงบรรเลงมีความสามารถทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
เราจะมาบอกให้คุณทราบว่าเสียงสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนของเราทั้งระยะสั้นและระยะยาวได้อย่างไรและค้นหาวิธีการที่จะสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมเพื่อให้เหมาะสมต่อการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น
ผลกระทบของเสียงในระหว่างนอนหลับ
ในเวลากลางวันเสียงต่างๆ อาจจะเป็นเรื่องที่ไม่สำคัญ เทียบกันแล้วกับในเวลากลางคืน ถึงแม้ว่าจะเป็นเสียงเพียงเล็กน้อยเท่านั้นก็อาจจะเป็นเสียงที่น่ารำคาญมากก็ได้ แม้ว่าคุณเองจะยังไม่ตื่นอย่างเต็มที่ เสียงก็จะรบกวนวงจรการนอนหลับ มีเสียงมากมายที่เป็นสาเหตุทำให้การนอนหลับเป็นไปได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นเสียงกระทบของเครื่องครัว เสียงของสัตว์เลี้ยง เสียงของคน เสียงของธรรมชาติฟ้าผ่า เสียงจากการจราจรและเสียงที่เกิดขึ้นในย่านชานเมือง
งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในนิตยสาร Noise & Health ให้ความรู้เกี่ยวกับการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างสภาพแวดล้อมของเสียงในเวลากลางคืนและโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับเสียงระดับต่ำที่เกิดขึ้นในเวลาหลับจะมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร ด้วยสภาพแวดล้อมของเสียงต่างๆที่มาจากต้นเหตุของเสียงเช่น เสียงจากการจราจร เสียงรถไฟ เสียงเครื่องบิน เสียงของกังหันลม เสียงเหล่านี้เป็นเสียงที่ทำให้องค์การอนามัยโลกจำเป็นที่จะต้องกำหนดนโยบายเกี่ยวกับเสียงที่เป็นอันตรายต่อมนุษย์ การวิจัยในฝั่งยุโรปกล่าวว่าเสียงที่เป็นเสียงรบกวน (Noise) สามารถก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้จริง ๆ องค์การอนามัยโลก ประมาณการว่ามีคนยุโรปสูญเสียอายุไขที่มีสาเหตุมาจากเสียงจราจรรวมๆกันได้กว่า 1 ล้านปีเลยทีเดียว เสียงที่ดัง 30 เดซิเบลจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับเทียบกับเสียงจราจรที่ดังกว่า 70 เดซิเบล ขณะที่รถไฟใต้ดินสามารถทำเสียงได้ดังถึง 90 เดซิเบลและเสียงของเครื่องบินที่นำเครื่องขึ้นก็ดังถึง 100 เดซิเบลเลยทีเดียว
| ระดับเดซิเบล | ตัวอย่าง | ผลกระทบที่มีกับการนอน |
| ต่ำกว่า 30 เดซิเบล | เสียงหายใจ เสียงกระซิบ เสียงนาฬิกาเดิน เสียงห้องสมุดและเสียงชานเมืองที่เงียบสงบ | แทบไม่มีผลกระทบอะไรต่อคนส่วนใหญ่ |
| 30-40 เดซิเบล | เสียงกระซิบในห้องเงียบๆหรือในออฟฟิศ เสียงนกร้อง ยานเมืองที่เงียบสงบ | อาจจะกระตุ้นให้ตึ่นได้หรือรบกวนการนอน เด็กและคนแก่ที่มีอาการป่วยได้รับผลกระทบมากที่สุด |
| 40 – 55 เดซิเบล | ห้องเงียบๆ ที่มีเสียงฝนตกดัง เสียงแอร์หรือเสียงตู้เย็นที่อยู่ใกล้ๆ ย่านนอกเมือง | เสียงระดับนี้ค่อนข้างมีผลต่อคนส่วนใหญ่ ซึ่งอาจจะต้องมีดูแลเรื่องสุขภาพอย่างใกล้ชิด |
| มากกว่า 55 เดซิเบล | เสียงพูดคุยปกติ เสียงเพลง เสียงเครื่องซักผ้าที่ดัง | เป็นเสียงที่อยู่ในระดับอันตรายต่อสาธารณะ ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับสูงมาก บางงานวิจัยกล่าวว่าเสียงเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด |
Sources: WHO’s Night Noise Guidelines, American Speech-Language-Hearing Association
ความดังและความหลากหลายของเสียงขึ้นอยู่กับว่าเสียงใดจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับมากที่สุด เสียงแต่ละเสียงย่อมมีความแตกต่างกัน คนบางคนก็มีความรู้สึกไวต่อเสียงที่แตกต่างจากคนทั่วไป มีงานวิจัยที่บอกว่าสมองจะมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับด้านความอดทนต่อเสียงต่างๆ ส่วนใหญ่แล้วเสียงจะสามารถปลุกมนุษย์ได้ในช่วงที่ 2 ของวงจรการนอนหลับ การนอนหลับที่ยังไม่เข้าถึงวงจรการนอนหลับ อายุก็ยังเป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน การศึกษาวิจัยทำให้พบว่าเด็กๆและผู้สูงอายุจะไวต่อเสียงรบกวนมากที่สุด
เสียงที่มีผลต่ออารมณ์อาจจะส่งผลกระทบมากกว่าด้วย จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า แม่จะสะดุ้งตื่นได้ง่ายหากได้รับความรู้สึกว่าทารกดิ้นหรือส่งเสียงและสมองของมนุษย์จะตื่นตัวมากขึ้นเมื่อได้ยินเสียงเรียกชื่อมากกว่าเสียงดังของนาฬิกาปลุกในขณะที่หลับ
เมื่อระยะเวลาผ่านไป มนุษย์จะคุ้นชินกับเสียงที่อยู่ในสิ่งแวดล้อม ผลลัพธ์ก็คือสามารถลดผลกระทบที่เกิดขึ้นจากเสียงในสภาพแวดล้อมได้ จากงานวิจัยพบว่ามนุษย์ที่มีความเคยชินกับเสียงของจราจร การตื่นตัวจากคลื่นสมองจะลดลงเมื่อได้ยินเสียงของการจราจรในเวลา
การใช้เสียงให้เกิดประโยชน์
แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อเสียง แต่ไม่ได้มีแต่ข้อเสียเท่านั้น เสียงยังมีข้อดีต่อเวลานอนหลับด้วยเช่นเดียวกัน เสียง white noise หรือเสียงที่ใช้ในการกลบเสียงอื่น ยกตัวอย่างเช่นสามารถกลบเสียงที่ไม่สม่ำเสมอและยังสร้างเสียงที่สม่ำเสมอที่มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
นักปรึกษาเรื่องการนอนหลับในเด็ก Jennifer Schindele แนะนำว่าสภาพแวดล้อมของเสียงและเสียงใหม่สามารถที่จะรบกวนการนอนหลับได้ แต่อย่างไรก็ตามเธอได้ค้นพบว่าเสียงของเครื่องจักรก็สามารถทำให้เด็กและผู้ใหญ่สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
“ฉันสังเกตได้ว่าเสียง white noise เบาๆ จะช่วยให้คนไข้ของฉันหลับได้ดียิ่งขึ้น เสียง White noise จะทำงานเพื่อกลบเสียงในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงทำให้คนที่หลับนั้นสะดุ้งตื่นกลางดึก เสียงเหล่านั้นทำให้ตื่นในเวลาที่สมควรแก่การนอนมากที่สุด”
“การค้นหาเครื่องที่สามารถสร้างเสียง white noise หรือเสียงฝนที่บางเบาสามารถเป็นตัวเลือกเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเป็นอย่างดี ในความเป็นจริงแล้วฉันได้เรียนรู้ว่าพ่อแม่ของคนไข้นั้นมักจะใช้เสียง white noise ในห้องนอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนหลับให้ได้ดียิ่งขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆนี้เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เนื่องจากแค่ความต่างแตกเพียงเล็กน้อยก็สามารถที่จะส่งผลต่อความสามารถที่มีร่างกายของมนุษย์ให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น”
ผู้ก่อตั้ง Dream Team Baby Conner Herman และ Kira Ryan ได้สนับสนุนการสร้างเครื่องสร้างเสียงสำหรับส่งเสริมการนอนหลับ เพื่อช่วยให้เด็กๆ ได้นอนหลับได้อย่างดีขึ้นยิ่ง
“ช่วงที่เราเริ่มง่วงและใกล้จะเข้าสู่ภวังค์การหลับใหล เสียงรอบตัวของเรา สามารถที่จะรบกวนการนอนหลับของเราได้ ในช่วงนี้เสียงของสภาพแวดล้อมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเสียงโทรศัพท์ดัง เสียงปิดประตู เสียงเห่าของสุนัขก็มีโอกาสทำให้เราสะดุ้งตื่นได้ ถ้าคุณมีลูกที่มีนิสัยตื่นง่ายและหลับยาก คุณคงไม่อยากให้ลูกของคุณถูกปลุกขึ้นมาบ่อยๆจริงไหม”
“การใช้ประโยชน์ของเสียง white noise จะช่วยให้ลูกของคุณหลับได้สนิทยิ่งขึ้น เสียง white noise จะมีความสามารถในการกลบเสียงรบกวนอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมถูกกลบแล้วจะทำให้ลูกของคุณหลับได้อย่างสบายขึ้นถ้าใช้อย่างเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในด้านช่วยเหลือให้นอนหลับได้เร็วขึ้นหากใช้จากเป็นประจำเช่นกัน ในเวลานอนหากร่างกายได้ยินเสียงนี้ก็จะสั่งให้ง่วงและนอนหลับไปเองโดยอัตโนมัติ”
ความคิดในการสร้างเครื่องสร้างเสียง white noise เพื่อกลบเสียงสภาพแวดล้อมภายนอกก็สามารถอธิบายได้จากวิทยาศาสตร์ที่มีข้อพิสูจน์ ทีมนักวิจัยได้ค้นพบว่าเสียง white noise จะช่วยลดอาการสะดุ้งตื่นจากเสียงต่างๆ โดยใช้เสียงที่ราบเรียบไม่มีโทนสูงต่ำ การศึกษาในทารกได้ค้นพบว่า ทารกกว่า 80% มีโอกาสที่จะหลับภายใน 5 นาที หลังจากได้ฟังเสียง white noise เทียบกับทารกที่ไม่ได้ฟังเสียงมีโอกาสที่จะหลับภายใน 5 นาทีแค่เพียง 25% เท่านั้นเอง
วิธีการควบคุมเสียงในสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่
เสียงต่างๆ เป็นสิ่งที่อยู่ในชีวิตประจำวันและเสียงบางเสียงก็ยังเป็นเสียงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม เรามีวิธีการที่มีประโยชน์มาแนะนำเพื่อช่วยลดมลพิษทางเสียงระหว่างการพักผ่อนและช่วยสมาชิกในครอบครัวของคุณให้หลับได้อย่างดียิ่งขึ้น
ถ้าสังเกตได้ว่าตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆ และรู้สึกว่านอนไม่พอ เราแนะนำให้คุณใช้แอพพลิเคชั่นที่มีชื่อว่า SleepBot หรือ Smart Alarm Clock แอพพลิเคชั่นเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถที่จะบันทึกสภาพแวดล้อมที่รบกวนการนอนหลับของคุณ ที่จะช่วยให้คุณสามารถทราบได้ว่าเสียงใดที่กำลังรบกวนการนอนหลับอยู่
ลดเสียงรบกวนข้างในให้เบาลง
– ระหว่างการใช้ white noise เพื่อสร้างเสียงบรรเลงเบาๆเพื่อใช้ในการกลบเสียงน่ารำคาญในตอนกลางคืน สามารถใช้ได้กับเด็กที่มีเวลาเข้านอนเร็วกว่าผู้ใหญ่ เสียง White noise สามารถสร้างได้จากเสียงพัดลม เสียงแอร์ เครื่องสร้างเสียง White noise เครื่องปรับอากาศหรือเสียงที่สม่ำเสมออื่นๆ อย่างไรก็ตามโปรดระวังความดังของเสียงไว้ด้วยโดยเฉพาะความดังของเสียงที่มีต่อเด็กทารก เสียง white noise ไม่ควรจะเป็นเสียงที่ดังจนเกินไป เป็นเสียงขนาดเบาที่ควรจะต่ำกว่า 50 – 65 เดซิเบล ความดังของเสียงจะเท่ากับเสียงพูดคุยแบบปกติ
– ปิดทีวีก่อนเข้านอน (หรือหรี่เสียงลงแล้วตั้งเวลาปิดทีวี)
– ปิดเสียงโทรศัพท์หรือเบาเสียงโทรศัพท์และเครื่องพกพาอื่นๆ ก่อนเข้านอนเพื่อลดเสียงรบกวน
– ถ้าคนที่นอนด้วยเกิดนอนกรนขึ้นมา ให้ลองหาซื้อที่อุดหู (Earplugs) แต่อย่าลืมว่าเสียงกรนดังๆหรือคนที่กรนคล้ายกับคนที่กำลังจะไม่หายใจอาจจะเป็นสาเหตุของโรคหยุดหายใจขณะหลับ ควรพบแพทย์เพื่อหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม
ลดเสียงรบกวนจากภายนอกให้เบาลง
– ให้ตั้งเตียงของคุณหากจากกำแพงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
– ทำให้แน่ใจว่าหน้าต่างหรือประตูห้ามมีช่องว่างใดๆ ควรจะปิดให้แน่นหนาที่สุด
– หน้าต่างที่มีเสียงลอดผ่านควรจะอุดด้วยฉนวนกันเสียงหรือใช้ที่กั้นประตู
– หน้าต่างแบบสองชั้นหรือหน้าต่างทึบสามารถที่จะป้องกันเสียงจากถนนได้เป็นอย่างดี
– สร้างเสียง white noise ขึ้นมาให้กลบเสียงที่มาจากเสียงภายนอก
– ลองใช้ที่อุดหูดูหากต้องอยู่ในสภาวะที่มีเสียงดัง
– มีวิธีการลดเสียงที่ยั่งยืนโดยการปลูกต้นไม้หลายๆต้นเข้าไว้ด้วยกันเป็นการดูดซับเสียง
– เมื่อคุณต้องออกเดินทางท่องเที่ยวไปในที่ต่างๆ ควรพกที่อุดหูหรือหูฟังที่สามารถป้องกันเสียงภายนอกได้ไปด้วย เพื่อให้สามารถหลับได้อย่างง่ายดายขึ้นเมื่อเจอสภาพแวดล้อมใหม่ๆ เมื่อต้องจองห้องพักควรจองโดยขอห้องที่เงียบสงบหรือห้องที่อยู่ส่วนมุมของชั้น ที่ฟังเพลงหรือสมาร์ทโฟนของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากมีแอพพลิเคชั่นมากมายที่สามารถสร้างเสียง white noise หรือเสียงธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เมืองที่คุณอาศัยอยู่เป็นเมืองที่วุ่นวาย? สังเกตได้ไหมว่าเสียงอะไรที่ส่งกระทบต่อการนอนมากที่สุด? หรืออะไรที่จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีที่สุด?
เรียบเรียงจาก:
– www.amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/
– www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/sleep-sound_b_8401364.html