วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ ตามหลักสากล

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

คุณควรหาวิธีการบำบัดรักษาหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ (insomnia) เป็นประจำ หรือหากมีอาการเหนื่อยล้าอ่อนแรงในระหว่างวัน ซึ่งรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ มีผู้คนมากมายที่เคยประสบปัญหาการนอนหลับยาก (ยกตัวอย่างเช่น ใน 2-3 วันแรกหลังจากเริ่มงานที่ใหม่) แต่หากอาการการนอนไม่หลับเกิดขึ้นยาวนานหรือกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณไปแล้ว คุณไม่ควรชะล่าใจและควรหาทางบำบัดรักษาโดยเร็ว

คุณควรเริ่มต้นจากปรึกษาแพทย์ประจำตัวผู้ให้การรักษาเบื้องต้น หรือหยิบยกประเด็นของอาการนอนไม่หลับขึ้นมาแจ้งกับแพทย์ในการนัดตรวจครั้งหน้าหากคุณมีคิวนัดพบแพทย์อยู่แล้ว หากแพทย์มีความรู้เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอน เขาจะแนะแนวทางให้กับคุณอย่างเป็นขั้นตอน ซึ่งอาจมีการประเมินผลและการตรวจสอบอาการเพิ่มเติมด้วย หรือแม้แต่การแนะนำให้คุณพบกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับโดยตรง แพทย์อาจเริ่มต้นโดยการให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการนอนอย่างถูกต้อง ซึ่งแนวทางการปฏิบัติตนเหล่านั้นสามารถช่วยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้ หรือการแนะนำทางเลือกของการบำบัดรักษาด้วยการใช้ยาให้คุณพิจารณา คุณหมออาจแนะนำให้คุณเข้าพบนักจิตบำบัด หากการนอนของคุณกลายเป็นเรื่องยาก และคุณมักต้องใช้ความพยายามในการจัดการกับความกังวล ความหดหู่ หรือการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณ

หากคุณไม่พอใจหลังการปรึกษากับแพทย์ประจำตัว ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง มันเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณในการพบแพทย์ที่มีความรู้ และสามารถบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณได้

1. การบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา (การปรับความคิดและพฤติกรรม)

มีเทคนิคทางด้านจิตวิทยาและพฤติกรรมมากมายที่เป็นประโยชน์กับการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ การฝึกผ่อนคลาย การควบคุมสิ่งเร้า การจำกัดการนอน และการบำบัดความคิดและพฤติกรรม ซึ่งเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น

เทคนิคเหล่านี้สามารถเรียนรู้และฝึกฝนได้ด้วยตัวเอง ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยบางรายที่มีอาการมากสามารถขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับโดยตรงได้เช่นกัน

1.1 การฝึกผ่อนคลาย หรือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ผู้ป่วยรู้จักการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆของร่างกายได้อย่างเป็นระบบ มันจะช่วยให้ร่างกายคุณรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คนจำนวนมากหลับได้ ได้แก่ การฝึกการหายใจ การฝึกเจริญสติ เทคนิคการทำสมาธิ และการผ่อนคลายด้วยมโนภาพ มีผู้คนมากมายใช้วิธีการฟังการบันทึกเสียงเพื่อช่วยในการเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้ มันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ และยังช่วยให้คุณนอนหลับลึกในช่วงกลางคืนได้เป็นอย่างดี

1.2 การควบคุมสิ่งเร้า ช่วยในการสร้างความเชื่อมโยงระหว่างห้องนอนและการนอนหลับของคุณ โดยการจำกัดประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสมที่จะทำในห้องนอน ตัวอย่างของการควบคุมสิ่งเร้านั้นได้แก่ การเข้านอนเฉพาะในเวลาที่คุณง่วงนอนเท่านั้น และการลุกจากเตียงหลังจากรู้สึกตัวตื่นขึ้นเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป วิธีนี้จะช่วยทำลายความเชื่อมโยงของพฤติกรรมที่ไม่ถูกสุขลักษณะระหว่างเตียงและการตื่นนอน การจำกัดการนอนเกี่ยวข้องกับตารางเวลาที่จำกัดการนอนหลับและเวลาตื่นนอนอย่างเข้มงวด รวมไปถึงการจำกัดเวลานอนบนเตียงนอนอีกด้วย

1.3 การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy, CBT) ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (เช่นการกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอน การลุกจากเตียงหลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่า และการงดงีบในช่วงบ่าย) ซึ่งจะเพิ่มองค์ประกอบของพฤติกรรมหรือ “การคิด” เข้าไปด้วย CBT มีประสิทธิภาพในการท้าทายความเชื่อและความกลัวเกี่ยวกับการนอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะ และการสอนให้มีความคิดเชิงบวก มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนประสิทธิผลของหลักการ CBT ในการบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับ ยกตัวอย่างจากงานวิจัยฉบับหนึ่ง ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับได้เข้าร่วมการบำบัดรักษาด้วยวิธีการ CBT ผ่านทางอินเทอร์เน็ตสัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ หลังการบำบัดรักษา ผู้ป่วยเหล่านี้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีมากยิ่งขึ้น

2. การบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับโดยการใช้ยา

มียามากมายหลายประเภทที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ยาจำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (ไม่มีใบสั่งยา) และยาที่จ่ายตามใบสั่งแพทย์

การพิจารณาว่ายาใดเหมาะสมกับคุณ ขึ้นอยู่กับอาการนอนไม่หลับของคุณ และปัจจัยด้านสุขภาพอีกมากมาย นี่คือเหตุผลที่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้ยาเพื่อบำบัดรักษาด้วยตนเอง

ยาบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับประเภทหลักๆ ที่จ่ายตามใบสั่งแพทย์ ได้แก่ benzodiazepine hypnotics, non-benzodiazepine hypnotics และ melatonin receptor agonists