การวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการนอนอย่างเต็มประสิทธิภาพ

ปรับปรุง‘กิจวัตรเพื่อสุขภาพยามค่ำคืน’ ทั้ง 5 ข้อต่อไปนี้เพื่อให้การนอนหลับของคุณเป็นเรื่องง่าย

กำหนดกิจวัตรก่อนเข้านอน – เพื่อสร้าง“พฤติกรรมการนอนอย่างถูกสุขลักษณะ” – มันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างง่ายดายในเวลากลางคืนและหลับสนิทได้จนถึงเช้า การปฏิบัติตามกิจวัตรดังกล่าวไม่ได้ยากอย่างที่คุณคิด ลองปฏิบัติตามกิจวัตรทั้ง 5 ข้อดังต่อไปนี้ในตอนเย็นเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

#กิจวัตรที่1: เข้านอนให้เป็นเวลา

เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาในทุก ๆ วัน – แม้ว่าวันนั้นจะเป็นวันหยุดก็ตาม –การตั้งค่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้เชี่ยวชาญเรียกมันว่า‘นาฬิกาชีวิต’ การปฏิบัติกิจวัตรตามตารางเวลาในแต่ละวันจะทำให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้นตามไปด้วย

#กิจวัตรที่ 2:คิดสักนิดก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม —รวมทั้งเวลาในการรับประทานอาหารด้วย

นิโคตินและคาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์ยาวนานหลายชั่วโมง ดังนั้น มันจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและต้องใช้เวลานานกว่าจะสามารถนอนหลับได้จงหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเหล่านี้เป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วง แต่มันจะลดคุณภาพการนอนของคุณลง ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นจะดีกว่า นอกจากนี้ คุณควรใส่ใจเวลาการประทานอาหารด้วย –เนื่องจากการเข้านอนในเวลาท้องว่างหรือเวลาที่หิวอยู่อาจทำให้คุณหลับไม่ลง และควรดื่มเครื่องดื่มต่าง ๆ ให้น้อยลงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตื่นลุกไปเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อย ๆ

กิจวัตร#3: จัดเตียงให้น่านอน

สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณในน่านอนและผ่อนคลายที่สุดโดยการทำให้ห้องเงียบ เย็น และมืดสลัว ที่อุดหูจะเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยคุณได้มากหากห้องนอนของคุณอยู่ใกล้พื้นที่ที่มีเสียงอึกทึก แสงสว่างจากภายนอกอาจรบกวนการนอนของคุณ ดังนั้น ลองใช้ม่านบังแสงช่วยฟูกนอนและหมอนคุณภาพดีอาจสร้างความแตกต่างได้อย่างใหญ่หลวง ถ้าจะให้ดี ฟูกนอนของคุณควรเปลี่ยนทุก ๆ 5-7 ปี และหมอนของคุณควรเปลี่ยนทุกปี ฟูกนอนควรนอนแล้วรู้สึกนุ่มสบายที่สุดหากคุณนอนกับคู่สมรสของคุณ ฟูกนอนควรมีขนาดและพื้นที่ใหญ่เพียงพอสำหรับคนสองคนด้วย

กิจวัตร#4:รังสรรค์กิจกรรมผ่อนคลายในช่วงเย็น

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งอ่านหนังสือ การฟังเพลงผ่อนคลายหรือการอาบน้ำอุ่น จงปฏิบัติกิจวัตรเหล่านี้ซ้ำๆ การทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นนี้ทุกคืนจะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอน อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือการจ้องมองหน้าจอแล็บท๊อป แท็ปเล็ตหรือสมาร์ทโฟนก่อนนอน เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้จะกระตุ้นสมองของคุณตื่นตัวและไม่พร้อมสำหรับการนอน

กิจวัตร#5: อย่ามัวจ้องมองแต่นาฬิกา

การเพ่งมองแต่นาฬิกาในเวลาที่คุณนอนไม่หลับอาจสร้างความตึงเครียด และทำให้การนอนน่าเบื่อยิ่งขึ้นไปอีก จงวางนาฬิกาให้ห่างจากระยะสายตาของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดยามมองเข็มนาฬิกากระดิกผ่านไปแต่ละวินาที หากเวลาล่วงเลยผ่านไปเกิน 20 นาทีแล้วแต่คุณยังนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงและหาอะไรทำจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง

เรียบเรียงจาก: https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/